Dicas para permanecer em forma no bloqueio

Com muitos de nós forçados a treinar em casa, geralmente com equipamentos limitados ou inexistentes, pode ser difícil acompanhar o treinamento e a motivação para fazer qualquer coisa.

Neste artigo, darei algumas dicas facilmente acionáveis ​​para ajudá-lo a permanecer motivado e manter a força e a aptidão que você tem trabalhado duro para desenvolver até este ponto.

  1. Mova-se todos os dias.

O movimento diário deve ser uma prioridade para todos nós no momento, principalmente quando precisamos treinar e trabalhar em casa. Os benefícios do exercício e movimento diários são enormes. Desde reduzir o estresse e melhorar seu sistema imunológico até mantê-lo trabalhando em direção a seus objetivos.

Ir caminhar e levar um copo termico stanley,

Faça alguma rotina diária de ioga / alongamento,

Faça um passeio de bicicleta,

Faça uma sessão de treinamento em casa.

Programe o horário para isso todos os dias e torne-o inegociável no seu dia.

  1. BEIJO (seja simples, estúpido)

Agora não é um bom momento para começar a tentar tornar as coisas extremamente complicadas.

O foco no momento não deve ser a intenção do movimento de foco muito alto e realmente tentar gerar altos níveis de desempenho.

Em vez disso, concentre-se nas atividades diárias, exercitando-se e simples padrões de movimento, como expliquei na minha última postagem no blog.

Haverá tempo de sobra para retomar todo o treinamento específico de esporte e alto desempenho.

  1. A variação pode ocorrer de várias formas

A seleção de exercícios é limitada apenas pela sua imaginação e não à quantidade de equipamentos aos quais você pode ou não ter acesso.

A menos que você seja um ginasta de nível olímpico, há, sem dúvida, muito potencial inexplorado em muitas variações de treinamento de peso corporal que não requerem equipamento para se tornar bom.

Existem maneiras realmente simples de dificultar o treinamento com pesos corporais

Diminua o ritmo do movimento

Encontre posições que você luta para manter e mantenha

Treine fora da orientação normal para a frente para trás de muitos movimentos, EG: rotação, lado a lado, combinações de direções diferentes.

O treinamento unilateral (membro único) pode ser realizado com praticamente qualquer variação normal, por exemplo: agachamentos divididos, estocadas, puxões e empurrões com um único braço.

copo termico stanley

  1. “Equipamento” não precisa parecer que veio de uma academia.

Só porque não é um haltere ou pode ter placas calibradas carregadas nele, não significa que você não pode usá-lo para adicionar carga a um movimento.

Se você tiver uma mochila e algumas coisas para colocar (livros, tijolos, sacolas de vegetais, animais de estimação ?!), use-a para carregar um movimento.

Segure-o fazendo agachamentos, estocadas, dobradiças.

Pressione-o em cima ou puxe-o com ele.

Deixe sua imaginação enlouquecer.

  1. Um ritmo lento é sempre mais rápido que nenhum ritmo.

Se você está lutando com motivação ou sem saber o que fazer, algo é melhor do que nada.

Mesmo que seja lento ou fácil, ainda é melhor do que não fazer nada.

Uma caminhada de 20 minutos ou uma sessão rápida de 30 minutos proporcionará um benefício e o manterá na direção certa.

  1. Defina você mesmo mini-metas diárias e semanais

Todos os dias, estabeleça metas pequenas e alcançáveis ​​que, ao longo da semana, resultarão em mais progressos contínuos.

Aqui estão algumas idéias de pequenas metas diárias:

Faça de 6 a 10 mil passos diariamente (faça uma caminhada, continue andando o dia todo)

Tente beber pelo menos 2 litros de água ao longo do dia.

Procure acordar e dormir no mesmo horário (dentro de 30 minutos) todos os dias

Separe um tempo para relaxar todos os dias longe do trabalho ou do computador / telefone.

Esteja atento e presente enquanto estiver comendo, mastigue a comida e desligue o telefone.

  1. Use esse tempo para trabalhar suas fraquezas

Se você luta com movimentos específicos, como flexões ou flexões, agora é o momento perfeito para tentar fazer algumas melhorias.

Siga este padrão ao tentar melhorar os movimentos,

Isométrico (estático) -> Excêntrico (alongamento) -> Concêntrico (encurtamento)

Por exemplo, com uma flexão, primeiro trabalhe para manter uma posição sólida da prancha e também para manter diferentes partes do movimento, por exemplo: na metade do caminho, apenas fora do chão.

Em seguida, passe para a fase de alongamento / excêntrica com variações como repetições negativas (abaixando lentamente).

Por fim, comece a trabalhar na fase de encurtamento / concêntrico executando repetições de inclinação e abaixando lentamente a inclinação até que você possa concluir repetições completas

copo termico stanley

  1. A intensidade pode ser aumentada de várias maneiras

Aumentar a intensidade não é apenas tornar algo mais pesado.

Aqui estão algumas maneiras pelas quais você pode tornar um movimento mais intenso sem precisar aumentar o peso:

Tempo sob tensão, altere a velocidade do movimento para aumentar o tempo total em que você está sob tensão. Diminua a velocidade da fase negativa ou adicione pausas.

Faça isometria, mantendo-se completamente imóvel aumentará a intensidade da maioria dos movimentos. Entre em uma investida e mantenha essa posição de agachamento dividido por 60 segundos, posso garantir que será intenso.

Vá mais rápido, talvez não no sentido de apenas tentar fazer mais em menos tempo. Mas, acrescentando um componente explosivo a alguns movimentos, coisas como saltos largos ou pulos serão benéficos em pequenos volumes.

Adicione mais volume, se você tiver um movimento fácil demais para 10 repetições, por que não fazê-lo por 30? Se você tiver acesso apenas a pesos leves ou a nenhum equipamento, aumentar o volume de alguns movimentos provavelmente ajudará a manter a massa e a intensidade muscular.

  1. Não caia na armadilha do trabalho de alta intensidade o tempo todo

Com a situação atual, houve um grande fluxo de ‘treinamento on-line’ e sessões de treinamento.

Embora fazer qualquer exercício seja sem dúvida uma coisa boa, existem definitivamente alguns pontos negativos por aí.

se um programa ou treinador o pressiona a realizar muitas sessões mais curtas, rápidas e de alta intensidade, envolvendo muitos pulos, impactos ou apenas loucura aleatória geral, pode não ser a idéia mais sensata.

Muitas pessoas têm recebido programas de alta qualidade de academias e treinadores, mas muitas não estão seguindo ou acompanhando programas que são, na melhor das hipóteses, apenas sortimentos aleatórios de sessões mal projetadas.

Se você está terminando todas as sessões em uma poça de suor e se acabou de incendiar, o programa provavelmente não é adequado para sua progressão a longo prazo. Retardar e focar na progressão a longo prazo é o caminho a percorrer.

Evite sessões que pareçam envolver apenas variações diferentes de exercícios de salto, pareçam totalmente aleatórias na seleção de exercícios ou que seu amigo tenha dito que é realmente difícil e que fará você suar muito e ficar muito dolorido.

  1. Divirta-se!

Agora é a hora perfeita para se divertir com o treinamento, criando uma boa base para o futuro.

Encontre algum tipo de atividade que você possa aproveitar e dedique algum tempo para melhorar. Se isso é ciclismo, caminhada, mini-trampolim, treinamento com peso corporal, ioga ou qualquer outra coisa.

Se lhe permitir exercitar-se diariamente e ajudá-lo a seguir adiante em alguma capacidade, é positivo e deve ser incluído.

Se você não souber por onde começar e deseja algum apoio de um treinador profissional que possa ajudá-lo na melhor direção, faça uma ligação e podemos discutir seus objetivos e o que é melhor para você.